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Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist ein entscheidender Faktor, um den Blutzucker im Gleichgewicht zu halten. Im Folgenden finden Sie einen Kurzüberblick über das Thema Ernährung sowie eine Reihe von Hinweisen, worauf Menschen mit Diabetes besonders achten sollten.
Tipp
Nehmen Sie als Patient oder Patientin mit Diabetes eine Ernährungsberatung in Anspruch. Sie erhalten hier tiefergehende Informationen und speziell auf Ihre persönlichen Bedürfnisse zugeschnittene Empfehlungen. Die Kosten für eine solche Ernährungsberatung übernimmt in vielen Fällen die Krankenkasse. Sprechen Sie Ihren Arzt bzw. Ihre Ärztin darauf an!
Unsere Ernährung setzt sich aus drei Grundnährstoffen zusammen:
Kohlenhydrate
Fett
Eiweiß
(auch Proteine genannt)
In einer gesunden Ernährung sollten sich diese drei Nährstoffarten wie folgt verteilen:
Faustregel
In allen pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Kohlenhydrate enthalten. In tierischen Nahrungsmitteln sind Eiweiß und Fett enthalten. In Milch und Milchprodukten sind alle drei Nährstoffarten enthalten.
Aufbau einer diabetesgerechten Ernährung
Die Lebensmittel, die man isst, gilt es so zu kombinieren, dass sich insgesamt eine ausgewogene Zusammensetzung ergibt. Als Orientierung für eine diabetesgerechte Ernährung kann die sogenannte Ernährungspyramide dienen. Je weiter oben in der Pyramide ein Nahrungsmittel steht, desto weniger sollten Sie davon essen.
z. B. Schokolade, Kuchen, Torten, Bonbons, Gummibärchen
z. B. Pflanzliche Öle, Margarine, Butter, verborgene Fette in Süßigkeiten und Wurst/Fleisch
z. B. Fisch, Geflügel, Milch und Milchprodukte, fettarme Fleischwaren und Fleisch, Eier
z. B. (ballaststoffreich) Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte
z. B. Wasser, Tee, Saftschorlen
Maßvoll: Kaffee, Alkohol, gesüßte Getränke
Ernährungsphysiologisch gesehen sind nicht alle Vertreter einer Nährstoffart gleich wertvoll. Das gilt insbesondere für die Kohlenhydrate. Deshalb finden Sie manche kohlenhydrat- bzw. zuckerreichen Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Kuchen ganz oben in der Ernährungspyramide, andere kohlenhydratreichen Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte jedoch weit unten. Bei Letzteren dürfen Sie großzügig zugreifen. Viele dieser Lebensmittel machen zudem lange satt und verringern so die Lust auf Süßes und Ungesundes.
Möchten Sie gerne noch genauer Bescheid wissen über die richtige Zusammensetzung Ihrer Ernährung? Dann lesen Sie hier weiter und erfahren Sie Näheres über die drei Grundnährstoffe.
Kohlenhydrate
Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten.
Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in Vollkornprodukten, Nudeln, Kartoffeln und stärkereichem Gemüse wie Erbsen und Bohnen enthalten. Sie werden langsam in Glukose abgebaut und sollten einen hohen Anteil der Nahrung ausmachen.
Einfache Kohlenhydrate wie Glukose (Zucker) sind z. B. in Süßigkeiten, Limonade, Keksen, Kuchen und Marmelade enthalten. Lebensmittel, die viele einfache Kohlenhydrate enthalten, sollten so wenig wie möglich gegessen werden. Denn einfache Kohlenhydrate werden schnell in Glukose umgebaut und führen daher zu einem sehr raschen Blutzuckeranstieg. Das kann zu sehr hohen Blutzuckerwerten führen.
Eiweiße
Eiweiße sind für den Körper ein lebenswichtiger Baustoff und in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Generell ist der Anteil an tierischem Eiweiß in der Ernährung bei vielen Menschen in Deutschland zu hoch. Insbesondere Menschen mit Diabetes haben keinen erhöhten Eiweißbedarf. Da Diabetes häufig zu einer eingeschränkten Nierenfunktion führt und die Verarbeitung von Eiweiß die Nieren sehr beansprucht, sollten Menschen mit Diabetes maximal 15 % ihres täglichen Essens in Form von Eiweiß zu sich nehmen. Dies entspricht etwa einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Fette
Nahrungsmittel mit hohem Fettanteil enthalten sehr viel Energie (1 g Fett enthält doppelt so viele Kalorien wie 1 g Kohlenhydrate!). Fettreiche Nahrung ist häufig eine Ursache für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da sich Übergewicht negativ auf die Blutzuckerregulation auswirken kann, sollten Menschen mit Diabetes darauf achten, sich eher fettarm zu ernähren.
Ihr Weg zu einer ausgewogenen, diabetesgerechten Ernährung
Eine diabetesgerechte Ernährung hat drei Ziele:
Den Blutzucker im Normalbereich halten
Übergewicht vermeiden bzw. abbauen
Fette und einfache Kohlenhydrate (Zucker, helles Weizenmehl) reduzieren
Hier einige Tipps, wie Sie diese Ziele erreichen können:
Essen Sie viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind:
Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse. Ballaststoffe haben positiven Einfluss auf die Blutzuckerregulierung.
Essen Sie bevorzugt fettarme Lebensmittel, beispielsweise fettarmen Fisch und mageres Fleisch (z. B. Huhn).
Nehmen Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel (wie Fertiggerichte) zu sich, sondern kochen Sie lieber selbst frisch. Industriell hergestellte Lebensmittel enthalten oft sehr viel Zucker und Fett.
Kochen oder grillen Sie, statt zu braten. Gebratene Gerichte sind meist sehr fettreich.
Verwenden Sie anstelle von tierischen Fetten lieber pflanzliche Fette, wie Margarine oder Olivenöl. Diese haben einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren.
Achten Sie auch bei Milchprodukten auf den Fettgehalt (z. B. fettarme Milch und fettarmer Joghurt).
Essen Sie nur in Maßen fettreiche Lebensmittel wie Butter, Wurst, Käse, Sahne, Schinken und Gebäck.
Achten Sie auf versteckte Fette (z. B. in Wurst oder Gebäck).
Experimentieren Sie beim Kochen mit Kräutern und Gewürzen. Diese haben meist viele gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe und geben Ihren Gerichten einen besonderen Pfiff. Gesundes Essen muss nicht langweilig schmecken!
Essen Sie langsam. Wer zu schnell isst, nimmt seinem Körper die Chance, rechtzeitig das Signal „Ich bin satt!“ zu geben.
Lassen Sie süße Getränke nach Möglichkeit komplett weg. Limonade, Cola, Saft und Co. enthalten sehr viel Zucker und sind wahre Dickmacher. Trinken Sie stattdessen Wasser (z. B. aromatisiert mit etwas Zitronensaft oder einer Gurkenscheibe) oder ungesüßten Tee.
Genauere Erläuterungen dazu, was Menschen mit Diabetes bei der Ernährung beachten sollten, sowie weitere Empfehlungen für eine diabetesgerechte Ernährung finden Sie im folgenden Video – darunter unter anderem die nützliche „Tellermethode“:
Lassen Sie Ihrer Kreativität in der Küche freien Lauf! Falls Sie hierzu konkrete Anregungen gebrauchen können, finden Sie auf der Website der Deutschen Diabetes-Hilfe eine Fülle von Rezeptideen für gesunde, für Diabetiker geeignete Gerichte:
www.diabetesde.org/rezepte
Weitere Links zum Thema Ernährung
Kohlenhydratplaner in Küchenmaßen
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